15：00前

运动员教练员到校签到

15：00—15：15

值日队员打扫教室

15：15—16；00

运动员自习

16：00—16：20

休息，营养补给

16：20—17：00

运动员自习

17：00—19：00

运动员教练员训练

19：00—19：10

教练组总结训练情况，运动员下训回家

19：10—20：00

家长微信群回复运动员到家情况，教练组及时处理特殊情况

日期

目的

内容

1-3月

1、体能恢复

2、基础练习

一、基础准备活动

1、慢跑2公里

2、拉伸（跑前动态：交替打水式、蝶形曲腿、弓步转身、花式回旋、跑后静态：双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

二、专门性准备活动

1、功能性热身（小垫步、垫步绕肩、直腿跑、A式技术垫步跳行进、B式技术垫步跳、行进、活塞动作跑、单腿快步跑）

2、起跑练习（站立式起跑、前倾式起跑、三点式起跑)

三、体能

1、4公里慢跑（2次）

2、200米+100米间歇跑（2次）

4-6月

1、体能储备

2、全面身体素质

备注：在一的基础上增加以下新的进阶内容

一、专门性准备活动

1、功能性热身（克力欧卡舞步、快抬快下压、逐渐增速的快步跑、A-C技术的垫步跳行进）

2、对墙练习（左右摆腿、前后摆腿、弓步踏向墙面练习、摆动腿绕栏练习）

3、加速练习（走入式40米加速跑、三点式30米加速跑、触信号式30米加速跑）

二、力量练习

1、基础力量（引体、俯卧撑、深蹲、臀桥）

2、弹性力量（原地双脚跳、左右跳、旋转跳、立定三级跳）

3、核心力量（双手持药球前平举旋转、双手持球侧上举、双手持球下砍跨步）

三、基础强度

1、30米5组  间歇5分钟

2、150米3组，间歇8分钟

3、300米2组，间歇10分钟

7月

基础专项

备注：此阶段的运动员将接触专项的训练，以上一、二的训练作为准备活动继续精进

短跑组（100米、200米、400米）

1、加速能力（软梯加速、抗阻加速、弹力带抗阻加速）

2、最大速度（马赫速度练习、退后侧肌群发力和伸展）

3、速度耐力（80米—300米高强度跑，3-6次，间歇6-8分钟）

中长组(800米、1500米、3000米）

1、一般有氧（4公里、6公里、8公里：最大心率70%）

2、间歇跑（200米＋100米6组×2、400米+3分钟3组×2、1000米×3：最大心率90%）

3、速度耐力（300米×4、600米×2、1000米×1：最大心率95%，间歇不超过10分钟）

8月

1、专项水平提升阶段

2、身体素质加强阶段

短跑组（100米、200米、400米）

1、最大速度（15米加速+20米最大速度：每组5次，3组，次间歇3分钟）

2、速度耐力（150米跑：90%强度：5次，次间歇5分钟）

3、起跑器的使用、与起跑技术

中长组(800米、1500米、3000米）

1、有氧耐力（女4-6公里，530均速；男6-8公里；440均速）

2、间歇跑（女400米×7，90秒速度；男400米×10，82秒速度）

3、速度耐力（400-200-400组合跑）

此阶段强度偏高，需注重运动员休息

     9月

调整与检验

短跑组（100米、200米、400米）

1、起跑器的使用与起跑技术

2、分别测验60米、150米、300米段落的成绩

3、轻松的基础力量练习

中长组(800米、1500米、3000米）

1、20-30分钟轻松跑

2、分别检测600米、1200米、2000米段落的成绩                                     

10月

1、提升专项能力

2、成绩检测

3、赛前调整

根据具体比赛日期进行安排

11月

备战区、市冬季长跑比赛

1、一般有氧（4公里、6公里、8公里：最大心率70%）

2、间歇跑（200米＋100米6组×2、400米+3分钟3组×2、1000米×3：最大心率90%）

3、核心力量（双手持药球前平举旋转、双手持球侧上举、双手持球下砍跨步）

4、慢跑30分钟

12月

区、市冬季长跑比赛赛前调整

速度耐力（300米×4、600米×2、1000米×1：最大心率95%，间歇不超过10分钟）

800米专项测试