序号

活动内容

主讲人

活动主题     跑的功能性热身（1）                          

活动时间    2021. 09.21    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团人员点名：

二、宣布本次训练的内容：跑的功能性热身（1）

三、慢跑2公里

四、拉伸

（交替打水式、蝶形曲腿、弓步转身、花式回旋、）

五、跑的专门练习

1、（小垫步、垫步绕肩、直腿跑）            30米

2、（A式技术垫步跳行进、B式技术垫步跳行进）30米

3、（活塞动作跑、单腿快步跑）              30米

教师讲解示范、学生分组练习、教师巡回纠错

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展)

八、教师总结点评

活动主题        跑的功能性热身（2）      活动时间    2021. 09.28    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团人员点名：

二、宣布本次训练的内容：跑的功能性热身（2）

三、慢跑2公里

四、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

五、跑的专门练习

1、克力欧卡舞步        30米

2、快抬快下压          30米

3、逐渐增速的快步跑    30米

4、A-C技术的垫步跳行进 30米

六、对墙练习

1、左右摆腿               15次

2、前后摆腿               15次

3、弓步踏向墙面练习       15次

4、摆动腿绕栏练习         15次

七、慢跑2公里

八、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

九、教师总结点评

活动主题       基础与核心力量训练(1)               

活动时间    2021. 10.12    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：基础与核心力量练习(1)

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、基础与核心力量训练(1)

1、基础力量

引体       10次

俯卧撑     20次

深蹲       20次

臀桥       20次

2、核心力量

双手持药球前平举旋转      15次

双手持球侧上举            15次

双手持球下砍跨步          15次

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题      起跑练习             

活动时间    2021. 11.23    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：起跑练习

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（2）

五、起跑练习

1、站立式起跑

2、前倾式起跑

3、三点式起跑

4、蹲踞式起跑

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题        加速跑练习                           

活动时间    2021. 11.30    地    点  田径场         

活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：加速跑练习

二、慢跑2公里

三、拉伸

（交替打水式、蝶形曲腿、弓步转身、花式回旋、）

四、跑的功能性练习（2）

五、加速练习

1、走入式40米加速跑

2、三点式30米加速跑

3、触信号式30米加速跑

4、蹲踞式起跑30米加速跑

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题       基础与核心力量练习（2）             

活动时间    2021. 12.07    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：基础与核心力量练习(2)

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（2）

五、基础与核心力量练习(2)

     深蹲(IRM的75％至80％，重复6次)

深蹲跳(重复10次)

卧推(IRM的75％至80％，重复6次)

药球胸前上推(10次)

高翻(IRM的75％至80％，重复6次)

台阶跳(重复10次)

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题           最大速度跑的练习                    

活动时间    2022. 02.15    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：最大加速跑的练习

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（2）

15 米加速＋20米最大速度跑练习

使用15米的距离进行加速，速度建立起来后以最大速度跑20米。每组5次，3 至4组，只计20米最大速度跑时间。次间间歇3分钟，组间间歇6分钟。总量：300 至400米

40-60米跑练习

进行40-60米全力跑练习。每组5次，2至5组，次间间歇4分钟，组间间歇8 分钟总量：400至1500米

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题        变速跑练习    活动时间    2022. 02.22    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：变速跑练习

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（2）

五、  变速跑练习1

进行不同速度变换的跑的练习：15米的加速跑，10米的最大速度跑，15米的高 速放松跑，10米的最大速度跑和20米的高速放松跑。每组3次，2至4组，次间间 歇4分钟，组间间歇8分钟。总量：420至840米。

变速跑练习II

进行不同速度变换的跑的练习：20米的加速跑，10米的最大速度跑，15米的高 速放松跑，10米的最大速度跑，15米的高速放松跑，10米的最大速度跑。每组3次， 2至3组，次间间歇5分钟，组间间歇10分钟。总量：480至720米。                                                              

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题       长距离速度耐力练习 （1）           

活动时间    2022. 03.01    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：长距离速度耐力练习（1）

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（2）

五、长距离速度耐力练习（1）

200米跑练习

采用95％的强度进行3至6次的200米跑，间歇10至12分钟。总量：对于100 米和200米运动员，总量为600至800米；对于400米运动员，总量为1200米。

 300米、200米混合跑练习

进行一次300米跑，然后重复进行3次200米跑。90％的强度。在跑完300米后 休息8分钟，在200米跑之间休息6分钟。总量：900米。300米跑练习采用90％的强度进行2至3次的300米跑，间歇12至15分钟。总量：对于100 米和200米运动员，总量为600米；对于400米运动员，总量为900米。

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题   长距离速度耐力练习（2）

 活动时间    2022. 03.22    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：长距离速度耐力练习（2）

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、长距离速度耐力练习（2）

400-200-400米跑练习

进行一次400米跑，然后再进行一次200米跑，最后进行一次400米跑。95％或 以上强度。采用完全恢复间歇。总量：1000米。这个练习模拟了一个400米运动员 在一场比赛中跑了3个项目的典型场景。

300+100米跑练习

以95％的强度跑300米，然后逐渐减速停下来并走回300米标记点处，接着全 力跑100米，结束整个400米跑。计400米总用时。执行2组练习，组间间歇15分 钟，总量：800米。

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题      跨栏跑（1）                        

活动时间    2022. 04.26    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：跨栏跑（1）

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、

攻栏腿对墙练习

起跨腿对墙练习

栏侧过栏练习

垫步跳过栏练习

两腿交替功栏练习

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题     跨栏跑（2）  活动时间    2022. 05.06    地    点  田径场         

活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：跨栏跑（2）

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、五步上栏练习

第一个栏架摆放在正常位置，从第一个栏开始测量并标记其他栏架位置，对于 男子运动员，栏间距为11.5至12米，对于女子运动员，栏间距为11至11.5米。

运 动员在这个栏间距离内可以跑进5步，这个练习使运动员在跑到下一个栏之前更容 易建立起速度，从而建立更快过栏的神经模式。还可以交替使用3步上栏和5步上栏两种模式进行练习。以下是两个例子，其 中包括起跑后的8步上栏。

●8步，5步，3步，5步，3步，5步，3步，5步。

●8步，3步，5步，3步，3步，5步，3步，3步。

另一个选择是在一条跑道上以3步上栏模式的栏间距摆放栏架（发展速度），在 另一条跑道上以5步上栏模式的栏间距摆放栏架（发展节奏），首先进行5步上栏练 习，然后到另一条跑道上进行3步上栏练习。

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题     蹲踞式跳远（1）                    

活动时间    2022. 05.10    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

一、社团点名、宣布本次训练的内容：蹲踞式跳远（1）

二、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、三步跑栏

立定跳远练习

使用相同起跳腿的"跑一跑一跑一跨步跳"练习

用40至50米的距离重复进行"跑一跑一跑一跨步跳"练习。在这种变化中， 每次都用同一条腿起跳。在前进的方向上，使用左脚﹣右脚一左脚一右脚的交替顺 序或右脚一左脚一右脚一左脚的交替顺序。可以在跑道上重复进行几次练习。

格劳乔练习格

劳乔练习是指用稍微下蹲跑的姿势（质心下降5至8厘米）进行跑的练习。最 好用一个扫帚横放于双肩来进行格劳乔练习。使用20至30米的距离重复进行此训 练，同时保持身体质心比平时低5至8厘米。快速跑，但在后面的脚不用完全伸展。

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题       蹲踞式跳远（2）                  

活动时间    2022. 05.17    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

三、社团点名、宣布本次训练的内容：蹲踞式跳远（2）

四、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、不用跳箱的起跳练习

不借助跳箱进行起跳练习，使用高抬膝盖的跑姿助跑6至8步。 离地面时，摆 动腿的大腿与地面平行。手臂的制动有助于转移动量。摆动腿对侧的手臂停止摆动， 并在肱二头肌和前臂之间形成90度的角度。保持这个姿势，以延迟腾空动作顺序并 抵抗身体向前的旋转。

腾空的技术练习

不管是挺身式还是走步式，腾空的技术 练习可以使运动员掌握合理的腾空动作顺序。 腾空是身体离开地面还没有进入沙坑的这个阶段。练习手臂和腿的动作、把握好各个旋 转动作的时机对于每种腾空技术都很关键 可以使用5至10厘米的弹性跳箱来增加腾空 的时间

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题     背越式跳高（1）                    

活动时间    2022. 05.31    地    点  田径场         

活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

五、社团点名、宣布本次训练的内容：背越式跳高（1）

六、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、三步跑栏架练习

这个练习可以帮助运动员在倒数第二步时将身体质心降得更低，髋部伸展的幅 度更大。使用3至5个76至84厘米的栏架，以7米左右的间距摆放，这个长度的栏 间距恰好可以让运动员在栏架之间采用三步上栏的节奏。在栏间采用“左一右一 左”或者“右一左一右”的迈步顺序过栏的同时，注意保持水平速度。

交替双腿起跳的“跑一跑一跳”练习

重复“跑一跑一跳”的模式行进40至50米，在跑道上重复练习2至3次，最后 一跳 进沙坑。这个练习也可以通过曲线模式来完成，最后一跳跳上跳高垫。

 以相同腿起跳的“跑一跑一跑一跳”练习

重复“跑一跑一跑一跳”的模式行进40至50米，在跑道上重复练习2至3次， 最后一跳跳进沙坑。这个练习也可以通过曲线模式来完成，最后一跳跳上跳高垫。

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

活动主题     背越式跳高（2）               

活动时间    2022. 06.07    地    点  田径场  活动负责人     冯锦川      参加对象  全体成员       

活动过程记录:

七、社团点名、宣布本次训练的内容：背越式跳高（2）

八、慢跑2公里

三、拉伸

（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

四、跑的功能性练习（1）

五、原地背越式跳高练习

两脚站立，背对横杆，跳起并向后翻越横杆，在杆上时背部向上拱起。在落地 前，下巴向胸部收紧，以肩膀后部落向跳高垫。

利用跳箱起跳的背越式跳高练习

进行原地背越式跳高，但从一个15至46厘米高的跳箱上练习，这可以加深体 会身体下降的感觉，并可以教会运动员在做过杆姿势时保持耐心。

背桥练习

躺在垫子上，双脚脚掌和肩膀与垫子接触，臀部向上顶起，保持肩膀始终贴在 垫子上，双脚脚掌平踩垫子，腰背部向上形成一个弧线。在能够用肩膀完成背桥动作后，可以尝试去做一个"手一脚"桥动作，在抬起 臀部形成背桥时，仅留下双手和双脚支撑在垫子上。更进一步的练习方法是将双手 和双脚靠拢，形成镰刀式折体姿势。

背越姿势练习

以背越式技术向后跳到垫子上，注意背部向上拱起，在落到垫子之前，下巴向 胸部收紧，以肩膀后部落向垫子。

六、慢跑2公里

七、拉伸（双臂交叉拉腿、上身侧屈、支撑式旋转、鸟姿伸展）

八、教师总结点评

姓名

获奖情况

级别

序号

姓名

性别

年龄

特长